I sali minerali sono micronutrienti essenziali che oltre a svolgere un ruolo molto importante nel nostro organismo, possono essere utili per garantire attività e reazioni biochimiche. Devono essere introdotti con l’alimentazione continuamente poiché il nostro organismo non può sintetizzarli né immagazzinarli. Scopriamo insieme a cosa servono nello specifico, come introdurli nel nostro corpo e in quali alimenti sono contenuti.
A cosa servono i sali minerali?
I minerali sono sostanze richieste dall’organismo in piccole quantità, necessari per lo svolgimento di numerose funzioni vitali. Tra queste, si occupano di contribuire alla formazione delle ossa e dei denti, alla composizione dei fluidi corporei e dei tessuti. I sali minerali servono principalmente per due funzioni:
- regolare il bilanciamento idrosalino in modo da potere aiutare a favorire lo stato di salute ottimale per cellule e tessuti, fondamentale per la contrazione muscolare e la funzionalità del sistema nervoso;
- aiutare gli enzimi nella produzione di energia dai macronutrienti.
Oltre queste funzioni, possono essere utili per aiutare a favorire la funzione dei sistemi enzimatici e della funzione nervosa. Alcuni di essi sono necessari in quantità maggiori rispetto altri come nel caso del calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e cloruro. Altri, invece, possono essere necessari in quantità minori e sono chiamati “minerali in traccia”, come il ferro, lo zinco, lo iodio, il fluoro, il selenio e il rame.
Nonostante siano richiesti in piccole quantità, i minerali in traccia non sono meno importati degli altri sali minerali. Spesso vengono assorbiti più efficacemente dal corpo se introdotti mediante l’alimentazione e non attraverso gli integratori alimentari. Per il ferro, calcio e zinco, alcuni alimenti sembrano essere più efficienti rispetto altri nel garantirne l’assorbimento.
Quali sali minerali sono presenti nel nostro organismo?
I sali minerali che possiamo trovare all’interno del nostro organismo si possono dividere in due grandi categorie:
- macroelementi: presenti in quantità maggiori, come calcio, fosforo, magnesio, potassio, cloro e zolfo;
- microelementi o oligoelementi: che sono presenti solo in tracce ma sempre indispensabili per il corretto svolgimento di tantissime funzioni e reazioni biochimiche, come nel caso di ferro, zinco, rame, fluoro, selenio, iodio, cobalto, nichel e manganese.
I sali minerali possono essere assunti nel modo più corretto attraverso un’alimentazione sana e bilanciata, ricca di frutta e verdura fresca e di stagione.
In che alimenti si trovano?
Si possono introdurre tutte le sostanze necessarie al benessere del nostro organismo mediante il consumo di un’alimentazione sana e bilanciata. In generale, per assumere sali minerali è consigliabile consumare tutti i gruppi alimentari e bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno. In particolare:
- calcio e fosforo: sono presenti in buone quantità nei latticini, legumi e pesce;
- il sodio: si trova in tutti gli alimenti, ma formaggi e affettati ne contengono in quantità elevate;
- il magnesio: si trova negli ortaggi, nel cacao amaro, nel cioccolato fondente, nelle noci, nelle nocciole, nel grano e nei fagioli;
- il potassio: si trova nelle verdure a foglia verde, nei pomodori, negli asparagi, nelle carote, nelle patate, nelle zucche e in alcuni legumi secchi (come piselli e ceci), nella frutta secca, disidratata e fresca (come banane, albicocche, mirtilli e agrumi), nel cacao amaro e nel cioccolato fondente;
- iodio e cloro: sono contenuti nei pesci di acqua salata, nei molluschi, nei crostacei e nelle alghe;
- zolfo e fosforo: sono contenuti nella carne;
- fluoro: contenuto nell’acqua, fondamentale per la formazione dello smalto e può aiutare a contrastare le carie. A seconda della tipologia e della fonte di provenienza può contenere altri elementi in concentrazione variabile di calcio, fosforo, cloro e iodio;
- ferro: da cui dipendono il trasporto, lo scambio di ossigeno e anidride carbonica tra i tessuti, le fonti primarie sono carne e pesce. Qui si può trovare nello stato più biodisponibile per l’uomo.
Sintomi carenza di sali minerali
Come abbiamo detto, i sali minerali sono micronutrienti essenziali che devono essere introdotti mediante un’alimentazione bilanciata in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e neppure di immagazzinarli. L’organismo elimina i sali in eccesso tramite la diuresi e la sudorazione, ecco perché i medici consigliano di reintegrali continuamente.
I possibili rischi legati a una carenza di sali minerali possono portare alla disidratazione, a una difficoltà di concentrazione, a un calo della prestanza fisica, alla stanchezza mentale e fisica, alla sonnolenza, ma anche a vomito e disfunzioni renali.
In casi più gravi, stati di carenza prolungata possono sfociare in conseguenze più gravi come rachitismo, crampi muscolari, osteoporosi, demineralizzazione delle ossa, gozzo, patologie della tiroide (in caso di carenza di iodio) e anemie severe (in caso di carenze di ferro).
Attraverso delle semplici analisi del sangue, prescritte da un medico, è possibile individuare eventuali carenze di calcio, magnesio, potassio, ferro e sodio. In questi casi, è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico e a un professionista della nutrizione che può consigliare l’assunzione di integratori alimentari come coadiuvanti di un piano alimentare personalizzato.
Biodisponibilità ed assorbimento
La biodisponibilità di un minerale (ovvero quando un minerale può essere assorbito e utilizzato dall’organismo) sembra essere influenzata da diversi fattori. Può dipendere dalla forza chimica del minerale, da altre sostanze eventualmente presenti nella dieta e dalle singole esigenze. L’organismo può assorbire maggiori quantità di un minerale quando ne ha bisogno, evitando l’accumulo di sali minerali come il ferro che può essere dannoso.
Alcuni costituenti alimentari possono ridurre la biodisponibilità, come ad esempio:
- i fitati: che si trovano nei prodotti a base di cereali integrali si possono legare e, quindi, diminuire l’assorbimento di ferro, zinco e calcio;
- lo iodio: il cui assorbimento, invece, può essere ostacolato dai nitrati;
- il calcio: dove gli ossalati presenti negli spinaci si legano al minerale che diventa meno disponibile per essere assorbito.
Oltre a preoccuparsi di soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero di sali minerali è bene garantirne anche l’assorbimento, con particolare attenzione alla biodisponibilità e a come si possono combinare gli alimenti all’interno dei pasti. La biodisponibilità di alcuni sali minerali sarà, quindi, differente in base ad alcuni fattori e alla fonte alimentare di provenienza.
Non tutto il ferro contenuto negli alimenti è facilmente assimilabile. Quello contenuto in alcuni vegetali, come gli spinaci, è legato a composti che possono ridurne l’assorbimento da parte del nostro organismo. Per potere aiutare a migliorare l’assorbimento del ferro viene spesso consigliato dagli specialisti di consumare insieme a un alimento che lo contiene una fonte di vitamina C.
Alcuni farmaci, come gli antiacidi, possono ostacolare l’assorbimento di calcio, fosforo, ferro e zinco, mentre alcuni anticoncezionali quello del magnesio, selenio e zinco. I diuretici, invece, tendono a fare aumentare il fabbisogno di potassio, calcio e magnesio.
