Gli aminoacidi sono delle molecole che possono svolgere una serie di funzioni collegate al metabolismo cellulare e che rappresentano i componenti principali delle proteine, necessari per una corretta crescita e sviluppo del corpo.
Dal momento che le proteine sono essenziali per mantenere il corretto funzionamento delle strutture che compongono il nostro organismo, gli aminoacidi sono anch’essi necessari per la sopravvivenza. Si possono suddividere in categorie in base alla loro struttura, funzione svolta nei processi metabolici e alla capacità del corpo di produrli.
Aminoacidi essenziali
Questi aminoacidi possono essere prodotti dall’organismo e introdotti attraverso l’alimentazione o specifici integratori alimentari. I nove aminoacidi essenziali sono:
- triptofano: da cui deriva il 5-HTP utile come intermediario nella trasformazione del triptofano nel neurotrasmettitore serotonina. Gli integratori che lo contengono possono aiutare a mantenere calmo e rilassato l’umore;
- valina, leucina e isoleucina: insieme formano il gruppo BCAA, ovvero aminoacidi a catena ramificata utilizzati solitamente dagli atleti e dai body builder. Questi aminoacidi comprendono una buona percentuale della composizione amminoacidica del tessuto muscolare e possono aiutare a supportare il metabolismo delle proteine e dell’azoto;
- lisina: usata dal nostro corpo per la produzione del collagene e per il mantenimento dei tessuti. La lisina rappresenta un integratore nutrizionale che può aiutare a proteggere la salute, la pelle e le labbra. Altre possibili funzioni svolte dalla lisina riguardano il ruolo svolto per aiutare a supportare il sistema immunitario e l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo;
- fenilalanina: che può facilmente essere trasformato in non essenziale tirosina, utile per alcuni neurotrasmettitori;
- metionina: che può aiutare a sostenere la produzione del glutatione e nel corpo può essere convertita in un composto che può aiutare a favorire sensazioni positive, la mobilità delle articolazioni e la salute del fegato;
- treonina e istidina: che non vengono solitamente prodotte come integratori ma spesso si possono trovare come ingredienti di prodotti multi amminoacidici. L’istidina è un composto molto importante prodotto dal nostro sistema immunitario.
Aminoacidi condizionatamente essenziali
Questa categoria di aminoacidi non necessitano di essere introdotti mediante l’alimentazione. Il nostro corpo può produrli attraverso vari processi ma se per motivi fisiopatologici la loro sintesi viene compromessa, allora sarà necessario introdurli con una dieta specifica. Il corpo non li richiede per la sopravvivenza ma sono comunque importanti per il corretto funzionamento dell’organismo. Comprendono:
- l’arginina: disponibile come integratore ma solitamente viene aggiunta come ingrediente per gli integratori di pre-workout, in quanto sembra essere in grado di stimolare la produzione dell’ossido nitrico, necessario per l’attivazione delle cellule prima e dopo gli allenamenti;
- la glutammina: diffusa tra gli appassionati di fitness, è l’aminoacido più ricco nell’apparato muscolo scheletrico. Il corpo la utilizza come carburante per le cellule, rilasciandola durante gli esercizi fisici. Principale sostegno del sistema immunitario, può aiutare a favorire in combinazione con i carboidrati, il rifornimento di glicogeno nel corpo dopo gli allenamenti;
- la cisteina: una delle principali fonti di zolfo dell’organismo, essenziale per tutte le cellule viventi;
- la glicina: un aminoacido presente nel tessuto muscolare, connettivo e della pelle. Il suo ruolo sembra essere quello di supportare la funzione del sistema nervoso;
- la prolina: essenziale per la sintesi di collagene, sembra essere particolarmente abbondante nelle proteine vegetali;
- la tirosina: presente naturalmente nel sangue e nei tessuti del sistema nervoso. Può svolgere una serie di funzioni vitali necessarie per la crescita delle cellule e per il loro mantenimento.
Aminoacidi non essenziali
A questa categoria appartengono tutti quegli aminoacidi che il nostro corpo può sintetizzare autonomamente e in quantità sufficiente per garantirne il fabbisogno. Non sembra essere necessario introdurli puri attraverso l’alimentazione o l’assunzione di integratori. Sono aminoacidi non essenziali:
- la serina: che rappresenta una sostanza attiva nei neuroni e importante per la gestione delle malattie degenerative legate all’età come i disturbi della memoria, la demenza senile e il morbo di Alzheimer;
- l’alanina: che consente la sintesi della carnosina, un composto che serve per bloccare l’acido lattico durante un intenso esercizio fisico, aiutando a mantenere stabile il livello di ph nel sangue;
- l’acido glutammico: conosciuto anche come glutammato, che svolge la funzione di neurotrasmettitore;
- l’acido aspartico e asparagina: che sono due aminoacidi ricavati dall’ortaggio da cui prendono il nome. L’acido D-aspartico può aiutare ad aumentare i livelli plasmatici di testosterone negli uomini non fertili.
Quali cibi contengono aminoacidi?
La maggior parte degli aminoacidi di cui necessita il nostro organismo vengono introdotti mediante l’alimentazione. A seconda dello stile di vita e del cibo che abitualmente si consuma all’interno del proprio regime alimentare, può essere difficile riuscire ad assumere in modo corretto tutte le sostanze necessarie.
Una soluzione potrebbe essere quella di affiancare all’alimentazione l’assunzione di integratori alimentari a base di aminoacidi, chiedendo un consiglio a un esperto nutrizionista. Gli alimenti ricchi di aminoacidi possono essere:
- la carne rossa: le carni magre specialmente rosse, come il manzo, possiedono un elevato contenuto di aminoacidi. Più la carne è magra maggiore sarà anche il contenuto delle proteine rispetto a quella più grassa;
- pollame e pesce: chi non ama consumare la carne rossa può optare per il consumo di quella di pollo e tacchino, un’ottima alternativa per introdurre aminoacidi nel corpo. Pesce come salmone e tonno ne sono particolarmente ricchi;
- uova e prodotti caseari: l’albume è un carico di proteine totali, con una minima dose di grassi e carboidrati. Le proteine del siero del latte sono considerate una buona fonte di aminoacidi, in quanto ne contengono in abbondanza. L’alta percentuale di BCAA e glutammina le rende ideali per essere consumate da coloro che praticano sport, da chi si allena su forza e resistenza. Altre fonti di proteine sono formaggi e yogurt, a basso contenuto di grassi come la ricotta;
- alimenti di origine non animale: coloro che seguono regimi alimentari vegetariani o vegani, oppure che per vari motivi non consumano carne, pesce e latticini, possono avere più difficoltà nell’assunzione di aminoacidi. Gli integratori alimentari a base vegetale, così come prodotti quali soia o quinoa, possono essere una valida alternativa perché dotati di un profilo amminoacidico completo. Anche le noci sembrano essere una fonte importante di aminoacidi.
Ti consigliamo di rivolgerti a un esperto nutrizionista prima di apportare delle modifiche al tuo regime alimentare, insieme al quale redigere un piano alimentare adatto alle tue esigenze nutrizionali e al tuo fabbisogno energetico.